Vanessa 1

🛡️ PLANEJAMENTO DE ELITE: SAÚDE & PERFORMANCE

Aluna: Vanessa Moucinatti | Foco: Força, Blindagem Articular e Definição Real

🕒 1. AQUECIMENTO (Rápido e Leve)

Objetivo: Apenas lubrificação articular para preparar o corpo (Máximo 5 minutos).

• 🚲 Opções: Bike, Esteira ou Elíptico em ritmo leve.

🦵 2. TREINO A: MEMBROS INFERIORES

Dias: Segunda / Quarta / Sexta Foco: Glúteos e coxas com ZERO impacto na Condromalácia e Lombar.

1. 🦵 Cadeira Extensora: 3 x 12 (Cadência lenta: 3s para descer).

2. 🔗 Cadeira Flexora: 3 x 12.

3. ↔️ Cadeira Adutora + Abdutora: 3 x 15 (Estabilidade pélvica).

4. 📐 Leg Press 45°: 3 x 12 (Pés no alto da plataforma - Protege o joelho).

5. 🍑 Stiff ou Agachamento Goblet: 3 x 12 (Halter à frente, coluna 100% neutra).

6. 👣 Panturrilha em Pé: 4 x 15.

🔥 REGRA DE OURO: Na última série de cada exercício, faça 10 segundos de ISOMETRIA (segurar o peso parado) no ponto de maior esforço!

💪 3. TREINO B: MEMBROS SUPERIORES

Dias: Terça / Quinta / Sábado Foco: Postura, braços definidos e proteção da coluna.

1. 👐 Puxada Frontal Aberta: 3 x 12.

2. 🏋️ Supino com Halteres: 3 x 10.

3. 🧘 Desenvolvimento (Sentada): 3 x 10 (Coluna 100% apoiada).

4. 💪 Rosca Direta (Halteres): 3 x 12.

5. 🧬 Tríceps Corda: 3 x 12.

6. 🧱 Prancha Isométrica: 3 x 45 segundos.

🏁 4. FINALIZAÇÃO (Resistência e Queima)

Obrigatório APÓS o treino de força (A e B).

• 🚲 Bike: 5 a 10 min (Incluindo 1 min final FORA DO BANCO com carga pesada e abdômen contraído).

• 🏃‍♀️ Esteira (Simulação de Prova): 5 a 15 min.

  • Começa leve, aumenta gradualmente até um SPRINT de 1 a 3 minutos (velocidade máxima de prova) e termina desacelerando aos poucos.

🔥 5. TREINO PLUS: HIIT NOTURNO (Em Casa)

Treino rápido de até 10 minutos para acelerar o metabolismo antes de dormir.

Bloco 1 (4 Séries):

• 🏃‍♂️ Corrida no lugar (1 minuto).

• 🤸 20 Polichinelos.

Bloco 2 (4 Séries):

• 🏃‍♂️ Corrida no lugar (1 minuto).

• 🦵 Elevação de joelho à frente (20 repetições cada perna).

🚫 DIFERENCIAIS DA SUA NOVA METODOLOGIA

1. Saúde Feminina: Retirada da elevação pélvica pesada para preservar a saúde do sistema reprodutor (útero/ovários) e discos lombares.

2. Estímulo Contínuo: O HIIT noturno garante que o corpo continue queimando gordura mesmo em repouso.

3. Foco na Condromalácia: Treino de pernas desenhado para fortalecer sem desgastar a cartilagem do joelho.